Nutrição

Alimentação na quarentena

@pixabay_lukasbieri

Nutricionista do Senac RJ ensina como comer de forma saudável
e com praticidade

A pandemia do Coronavírus trouxe à tona a importância da boa alimentação para as famílias. Garantia de uma boa resposta imunológica do organismo para enfrentar a doença, a alimentação de qualidade pode ser um desafio a mais quanto se tem que aliar trabalho em home office, a educação e o cuidado com os filhos e a limpeza da casa. Outro problema é a tendência em descontar na comida a ansiedade e angústia causadas pelo isolamento social e pela insegurança quanto ao futuro. A nutricionista e instrutora do curso Técnico em Nutrição do Senac RJ, Mariana Jara, dá algumas dicas para quem não quer descuidar da alimentação durante a quarentena.
“Neste momento precisamos lembrar que uma boa resposta imunológica começa na alimentação. O sistema imune tem que estar fortalecido para um adequado desenvolvimento das nossas células de defesa, por isso é fundamental manter uma alimentação saudável e balanceada, que supra todas as necessidades do corpo. É importante que nossa dieta seja diversificada e rica em frutas e vegetais coloridos, para que a oferta destes nutrientes seja adequada”, afirma Mariana
No entanto, cozinhar todos os dias pode ser um desafio para parte dos brasileiros que não estava acostumada com essa rotina. Segundo Mariana, o fundamental é comer comida de verdade. Para isso, não é necessário grandes dotes culinários e receitas elaboradas, mas sim o simples, feito com ingredientes saudáveis. “Muitas pessoas que não cozinham também estão aproveitando este momento para aventurar-se na cozinha, seguindo diversos tutoriais gratuitos disponíveis na internet. A cozinha-terapia alimenta o corpo e a alma”, diz.

CONGELAR

Para quem não tem muito tempo para se dedicar à cozinha, congelar os alimentos em porções pode ser uma forma prática de garantir um estoque de refeições saudáveis. Mariana destaca que devem ser utilizados potes de vidros ou plásticos livres de BPA e, para porções menores, também vale utilizar as formas de gelo com tampa.
Para os dias mais corridos é possível optar por congelados prontos, mas o ideal é evitar os ultraprocessados, como lasanhas de microondas, por exemplo. Mariana lembra que existem congelados saudáveis, geralmente vendidos por pequenos produtores, mas é importante ler a lista de ingredientes para se certificar de que o produto não possui nenhum conservante ou aditivo químico.
O congelamento, de fato, pode ser o melhor amigo de quem está obedecendo a quarentena, até mesmo no caso dos vegetais frescos. Como as pessoas têm evitado ir a supermercados e hortifrutis com muita frequência, a dica de Mariana é fazer o processo de branqueamento, ou seja, um choque térmico no alimento, e em seguida congelá-los. O processo garante que os vegetais mantenham a cor, o aroma e o sabor mesmo após o congelamento.

ALIMENTOS

E para quem costuma descontar a ansiedade na comida, como enfrentar essa quarentena de forma mais saudável? Para Mariana, ao invés de abusar do chocolate, é possível optar por alimentos que otimizem a saúde intestinal e a síntese de serotonina, um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, como por exemplo, amêndoas, grão de bico, noz pecã, banana, semente de abóbora e aveia. Chocolates com teor de cacau acima de 70% também estão valendo. “Aumente, se necessário, o consumo de chás com ervas ansiolíticas como passiflora, mulungu, erva-cidreira, jasmine e camomila para ajudar a reduzir o stress, ansiedade e insônia”, sugere.

CRIANÇAS

Quem tem crianças em casa tem relatado que os filhos estão pedindo lanchinhos a toda hora. Para essas mães e pais que precisam alimentar os pequenos de forma saudável, Mariana ensina como fugir de biscoitos e salgadinhos. “Tenha sempre frutas à mão, eles são as melhores opções de lanches sempre. Você pode arrumar uma fruteira bem colorida e bonita para ajudar a despertar a curiosidade do pequenos.” Outras dicas da nutricionista são oferecer picolés caseiros batendo frutas com água de coco ou leite, muffins e bolinhos caseiros com menor quantidade de açúcar, podendo inclusive substitui-los nas receitas por passas ou tâmaras, pãozinho de batata ou inhame, milho cozido, omeletinhas e ovinhos de codorna cozidos, sanduiches naturais com pastinha de atum e verdurinhas dentro, pipoca de milho natural. “Chame seu filho para ajudar na cozinha e deixe que ele pique do jeito dele, adicione ou misture a comida. “Envolver a criança na escolha e preparo dos alimentos aumenta a chance de melhor aceitação para consumo de alimentos mais saudáveis”, diz.
Dicas para uma rotina mais prática e saudável durante a quarentena:

1 Faça uma limpeza na sua dispensa e geladeira e verifique os alimentos que estão próximos ao vencimento para serem usados primeiro. Descarte os já vencidos.

2 Separe receitas simples para fazer com o que você tem em casa. Vale até fazer em maior quantidade e congelar algumas porções para outros dias mais corridos.

3 Faça uma lista dos mantimentos que estão em falta e precisam ser comprados para a próxima semana. Organize as compras de forma a ter algumas opções de frutas prontas para o consumo imediato e outras menos maduras para durar até a próxima ida ao mercado.

4 Faça um cardápio semanal para ajudar a visualizar o que precisa ser comprado e as quantidades, assim evita-se desperdício e agiliza seu dia-a-dia na hora de separar os alimentos para cozinhar no dia.

5 Deixe os folhosos crus já higienizados na geladeira, prontos para o consumo.

6 Adapte o jantar com o que sobrou do almoço. Por exemplo os legumes do almoço podem virar um suflê no jantar e a carne moída virar recheio de panquecas e tortas salgadas.

 

Matéria publicada no Guia da 3ª Idade nº 48

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